Sveikos, Kalėdos: kaip paruošti sveikatai naudingesnius šventinius patiekalus?

Artėjant didžiosioms metų šventėms, vis dažniau susimąstome ne tik apie tai, kokiais patiekalais vaišinsime artimuosius, bet ir kaip per šį maisto maratoną išsaugosime gerą savijautą bei gražią figūrą.

Sprendimas vengti šventinių patiekalų – nėra pats geriausias, nes toks savęs varžymas neleidžia atsipalaiduoti ir mėgautis švente, o taip pat gali sukelti nepatogumų kaskart atsisakant jums siūlomo maisto.

Svarbiausia savo kūno nepaversti šiukšliadėže

„Rimi“ projekto „Sveikos, Kalėdos“ dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė įsitikinusi, kad gerą savijautą ir dailias kūno formas šventiniu laikotarpiu galima išsaugoti pasitelkus keletą paprastų mitybos ir maisto ruošimo taisyklių.

„Šventiniam stalui rinkitės sveikatai palankesnius produktus: žuvį, vaisius, daržoves, grūdus, sėklas, riešutus. Šventinius patiekalus gaminkite iš kuo liesesnių produktų ir venkite pusfabrikačių. Patiekalus kepkite be pridėtinių riebalų: orkaitėje, keramikinėse keptuvėse, o dar geriau virkite ar troškinkite. Venkite mišrainių, gardintų riebiais padažais ar majonezu, konditerijos gaminių iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų, pagardintų riebiais kremais“, – pataria gydytoja-dietologė.

Anot jos, yra daug būdų paruošti skanų ir sveikatai palankesnį maistą. Pavyzdžiui, gardinti patiekalams vietoj druskos, cukraus ir riebių padažų verčiau naudokite prieskonius, kurie maistą paįvairina ir padaro jį pikantiškesniu. Valgykite salotas su įvairiais priedais – puikus pasirinkimas yra graikiškos salotos, daržovių salotos su paukštiena, tunu. Taip pat be sąžinės graužimo galite mėgautis daržovių troškiniais. Desertui rinkitės uogas, vaisius ar jais pagardintą želė, taip pat šerbetą.

Svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir kokia tvarka tai darote

Specialistė atkreipia dėmesį, kad itin svarbu neskubėti išragauti visų patiekalų iš karto – paragavus vieną mėgstamą patiekalą, patariama padaryti kelių valandų pertrauką. Taip pat reikėtų vengti saldaus maisto, o pagrindinių patiekalų neužsigerti saldžiais gėrimais. Geriausia gerti vandenį su citrusiniais vaisiais arba juodąją arbatą, kuri gerina virškinimą. Taip pat nerekomenduojama vienu metu valgyti kelių produktų, sudėtyje turinčių daug baltymų, pavyzdžiui, mėsos patiekalų su sūriu ar pieno, grietinės, grietinėlės pagrindu pagamintais padažais. Maistui naudokite mažesnes lėkšteles, į kurias pirmiausia įsidėkite daržovių. Ragaukite tik tai, ką tikrai labai mėgstate ir nevalgote įprastą dieną.

„Valgykite lėtai, gerai sukramtydami ir nepamirškite, kad šventės – tai linksmybių metas, kai skiriame laiką bendravimui su brangiais žmonėmis, o ne sėdėjimui prie stalo ir besaikiam valgymui“, – primena dietologė L. Romeraitė-Kuklierienė. Ji taip pat pataria valgyti reguliariai, o ne „taupyti pilvą“ vakarui, nes alkani sėdę prie stalo tikrai nesusilaikysite ir persivalgysite. Persivalgymo tikimybę sumažina ir pakankamas skysčių kiekis bei aktyvi veikla – šokiai, pasivaikščiojimai, tvarkymasis.

Keletas auksinių patarimų maisto ruošimui

Majonezas, aliejus, riebūs, aštrūs ir saldūs patiekalai gerokai apsunkina mūsų organizmą, ypač, kai visa tai sumaišome ir suvalgome vienu prisėdimu. Norint pagaminti skanius, bet sveikatai naudingesnius bei maistingesnius patiekalus, pakanka pakeisti jų gaminimo būdą arba kai kuriuos ingredientus. Pavyzdžiui, žuvį, mėsą ir daržoves troškinkite garuose. Kepant, aliejaus pilkite tik dėl skonio, o trūkstamą dalį pakeiskite vandeniu ar naminiu sultiniu. Baltosios mišrainės taip pat nebūtina atsisakyti, tereikia majonezą pakeisti natūraliu jogurtu ar veganiška majonezo versija (jo receptą rasite straipsnio pabaigoje).

Ruošdami šventinį stalą, vadovaukitės sveikos mitybos piramidės rekomendacijomis: bent trečdalį patiekalų gaminkite iš šviežių, virtų, orkaitėje keptų daržovių, šviežių ir džiovintų vaisių, kitą trečdalį – iš grūdų, kruopų, likusią dalį – iš neriebios žuvies, mėsos. Saldumynai neturėtų tapti šventinio stalo akcentu, be to, juos taip pat galima pagaminti iš sveikatai palankesnių produktų – trintų ar džiovintų vaisių, riešutų, lieso jogurto, želė. Ypač venkite miltinių patiekalų iš baltų miltų.

Didieji priešai: riebalai, cukrus ir druska

Daug riebalų yra pusgaminiuose, greitame maiste, paštetuose, šaltienoje, konditerijos gaminiuose, įvairiuose padažuose, druskos – duonoje, netgi nesūdytuose kiaušiniuose, ypač daug jos yra konservuotuose, sūdytuose, rūkytuose produktuose, sūriuose, prieskonių mišiniuose su druska bei padažuose. Cukraus gausu duonoje, kečupe, majoneze ir kituose padažuose, taip pat įvairiuose pusgaminiuose, gaiviuose ir sulčių gėrimuose, konditerijos gaminiuose.

Dietologė L. Romeraitė-Kuklierienė vietoje druskos maistui gardinti pataria naudoti įvairius prieskonius, o cukraus poreikiui patenkinti rinktis šviežius ir džiovintus vaisius. Cukrų keisti fruktoze, medumi, saldikliais, anot gydytojos, taip pat ne išeitis. Išimtis tik natūralus ir nekenksmingas saldiklis stevija, kuris yra puikus cukraus pakaitalas sergantiems cukriniu diabetu ar nutukimu.

Parduotuvėje atsirinkti sveikatai palankesnius produktus gali būti sudėtinga, todėl „Rimi“ juos savo lentynose žymi aiškiai matomu „Rinkis sveikiau“ ženklu. Atrinktuose produktuose yra mažiau riebalų (arba sudėtyje yra kokybiškesnių riebalų), druskos, cukraus ir tuo pačiu esama daugiau skaidulinių medžiagų. Taikant šiuos kriterijus, apribojamas maisto priedų ir sintetinių dažiklių, žalingų riebalų ir aliejų, GMO ir kitų ingredientų naudojimas. „Rinkis sveikiau“ ženklu pažymėtų produktų gamybai nėra naudojami transriebalai.