Sudarius treniruočių planą, svarbu išlikti nuosekliems, o kiekvieną savaitę lėtai daryti pažangą. Nenorite, kad treniruotės sustingtų, nes laikui bėgant jūsų kūnas pripras daryti tą patį. Treniruotės turi būti intensyvios ir tikslingos, kad pasiektumėte rezultatų.
Tačiau treniruotė yra tik dalis lygties. Tai, ką darysite po treniruotės, iš tikrųjų padės jums įgyti jėgų, užsiauginti raumenų, numesti riebalų ir pagerinti savo fizinę formą. Būtent poilsis, atsigavimas ir, svarbiausia, mityba yra labai svarbūs norint pasiekti savo tikslus.
Šiame straipsnyje apžvelgsime, ką valgyti po treniruotės, tačiau prieš tai supraskime, kas iš tikrųjų vyksta jūsų kūne, kai treniruojatės.
Kodėl svarbu, ką valgote po treniruotės
Galbūt manote, kad treniruotės sporto salėje – tai vieta, kur stiprinate jėgą ir raumenis, tačiau taip nėra. Sporto salė ir treniruotė yra tai, kas sukuria terpę tam, kad galėtumėte tobulinti savo kūną. Kai treniruojatės, organizmas patiria tam tikrą stresą. Jūsų kūnas įvairiais būdais prisitaiko prie šio streso; jis tampa didesnis, stipresnis, tvirtesnis ir lieknesnis.
Kai treniruojate jėgą, mikroskopiniu lygmeniu ardote savo raumeninį audinį. Atliekant pasipriešinimo treniruotes raumeniniame audinyje atsiranda nedideli plyšimai. Kai šie įtrūkimai užtaisomi, jie tampa šiek tiek didesni nei buvo prieš tai. Tai yra raumenų didinimo veiksmas, vykstantis mikrolygiu.
Tačiau negalima tiesiog suardyti raumeninio audinio ir tikėtis, kad jis atsistatys didesnis nei anksčiau. Tam reikia tinkamos mitybos, hidratacijos ir atsigavimo. Štai kodėl svarbu sutelkti dėmesį į tai, ką valgyti po treniruotės.
Tas pats pasakytina ir apie savo fizinio pasirengimo bei širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos gerinimą. Įtraukiant raumenis ir širdies bei kraujagyslių sistemą, jie gali įveikti plokščiakalnį ir pagerinti jūsų fizinio pasirengimo lygį. Tam taip pat reikės tinkamai maitintis. Svarbiausias dalykas, kurį reikia prisiminti iš viso to, yra tai, kad tai, ką darote vienos treniruotės pabaigoje, padeda pasiruošti kitai treniruotei.
Ką valgyti po treniruotės, kad augtų raumenys
Baltymai čia bus vienas iš akivaizdžių pasirinkimų, tačiau tai tik dalis lygties. Baltymai organizme atlieka daugybę funkcijų, pvz:
- gamina fermentus ir hormonus
- Imuninės sistemos funkcija
- Stiprūs plaukai ir nagai
- odos, kaulų, raiščių ir kremzlių statybinė medžiaga
- subalansuoja skysčius
- Tinkamo pH palaikymas
- maistinių medžiagų pernešimas ir saugojimas
O kalbant apie fizinę formą, jis padeda formuoti ir atkurti raumenis. Tiems mikroskopiniams raumeninio audinio plyšimams reikia baltymų, kad jie atsistatytų didesni ir stipresni nei anksčiau kai baigsite treniruotę, jūsų raumenys yra tarsi kempinė ir nori įsisavinti baltymus, kad atsinaujintų ir atsistatytų.
Taigi po treniruotės norite įsitikinti, kad per 30-60 minučių gausite porciją baltymų. Yra įvairios informacijos apie tai, kiek laiko galima laukti ir vis tiek gauti baltymų naudos, tačiau kam laukti, kai stengiatės sudėlioti treniruotes ir valgymus? Tiesa, kad baltymų jums nereikia tą pačią sekundę, kai baigiate paskutinį pratimą, tačiau norisi jų suvartoti palyginti greitai po treniruotės.
Kadangi jūsų raumenys yra kempinė, prasminga po treniruotės gauti lengvai virškinamų maisto medžiagų. Taip jūsų kūnas galės greičiau ją panaudoti ir nereikės ilgai virškinti, įsisavinti ir transportuoti šių maistinių medžiagų. Baltymų kokteiliai šioje situacijoje gali būti labai naudingi, tačiau jie nėra absoliučiai būtini. Galvokite apie baltymų kokteilius kaip apie patogumą ir laiko taupymą tais atvejais, kai gauti pakankamą baltymų kiekį gali būti sunkiau.
Geriausi baltymų šaltiniai ir kiek jų reikia
Kai kurie geri baltymų šaltiniai po treniruotės:
- Kiaušiniai
- Tunas
- Lašiša
- Ant grotelių kepta vištiena
- Avižiniai dribsniai ir išrūgų arba augalinės kilmės baltymai
Varškės sūris
Rekomenduojama suvartoti nuo 0,14 iki 0,23 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per pirmąjį valgymą praėjus 30-60 minučių po treniruotės.Jei sveriate 150 kg, po treniruotės reikia 21-35 g baltymų. Jei sveriate 150 kg, po treniruotės reikia 21-35 g baltymų.
Tai padės sumažinti raumenų baltymų skilimą ir padidinti raumenų baltymų sintezę. Raumenų baltymų sintezė iš esmės yra tik būdas pasakyti augimas, tačiau būtent čia sukuriamas sunkus darbas sporto salėje.
Kiek angliavandenių jums reikia?
Baltymai yra svarbūs raumenų atsigavimui, o angliavandeniai padeda papildyti organizmą ir raumenis. Treniruodamiesi naudojate gliukozę, kuri saugoma raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas. Intensyvių treniruočių metu šios glikogeno atsargos išsenka, o mityba po treniruotės padeda jas atkurti.
Glikogeno poreikį lemia tai, kokia veikla užsiimate. Didelės ištvermės veiklai, pavyzdžiui, plaukimui, bėgimui ir važiavimui dviračiu, jo reikės daugiau nei pasipriešinimo treniruotėms (nors pasipriešinimo treniruotėms jo vis tiek reikės). Po intensyvių treniruočių, kuriose daugiau dėmesio skiriama širdies ir kraujagyslių sistemai, norėsite suvartoti 0,5-0,7 g angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. 150 kilogramų sveriančiam žmogui tai yra 75-105 gramai angliavandenių.
Geras derinys – po treniruotės kartu vartoti angliavandenius ir baltymus, nes dėl jų derinio gali išsiskirti daugiau insulino. Dėl šios insulino sekrecijos raumenys pasisavina daugiau baltymų ir glikogeno, todėl geriau atsistato ir atsinaujina.
Po treniruotės geriausia rinktis tuos angliavandenius, kurie įsisavinami šiek tiek greičiau ir yra lengvai virškinami. Ieškokite tokių dalykų kaip:
- avižinė košė
- ryžių pyragaičiai
- Baltųjų ryžių
- Šokoladinis pienas
- paprastos ir saldžiosios bulvės
- Vaisiai
- Kvinoja
Ko nevalgyti po treniruotės
Kadangi treniruodamiesi išsekinote organizmą, norite atkurti kuo daugiau maistinių medžiagų. Tai ne tik padės pamaitinti kūną, bet ir, aišku, bus reikalinga norint pagerinti fizinę formą ir kūno sudėjimą. Mitybos stokojančio maisto vartojimas nepadės to pasiekti.
Pagamintas, perdirbtas ir nesveikas maistas yra tas, kuriame nėra maistinių medžiagų. Juose gausu dirbtinių ingredientų, priedų ir cheminių medžiagų, todėl jie nepadės papildyti organizmo. Be to, juose gausu kalorijų, kurios dažniau kaupiasi kūno riebalų pavidalu. Be to, jie jūsų nepapildys, nes organizmui vis tiek reikės jam reikalingų maistinių medžiagų.
Jūs ir toliau būsite alkani tų maistingųjų medžiagų, kurių trokšta jūsų kūnas, ir tai lems persivalgymą. Tai yra priešingas poveikis, kokio norite, ypač po treniruočių, kuriomis tikitės tapti geresnės formos, lieknesni ir stipresni.
Ką gerti po treniruotės
Prieš treniruotę, jos metu ir po jos visada geriausiai tinka vanduo. Dažnai vartojami sportiniai gėrimai, tačiau jei treniruotė nebuvo tokia intensyvi, tikriausiai suvartojate daugiau kalorijų, nei reikia – ir dažnai daugiau, nei sudeginote.
Sportiniai gėrimai gali turėti savo vietą, ypač jei intensyviai sportuojama lauke, karštyje. Dėl tokio tipo treniruočių jūsų organizmas su prakaitu gali netekti daug vandens kartu su elektrolitais. Sportinis gėrimas yra paprasčiausias būdas visa tai papildyti tokiomis sąlygomis.
Tačiau vanduo vis tiek bus pakankamas pasirinkimas. Vanduo ne tik palaiko hidrataciją, bet ir atlieka daugybę kitų funkcijų, pvz:
- reguliuoja kūno temperatūrą
- perneša maistines medžiagas
- Cirkuliacija
- virškinimas ir įsisavinimas
Vanduo taip pat padeda pasiekti geresnių rezultatų ir atsigauti. Jei sportuojate ir leidžiate sau dehidratuoti, tai gali turėti įtakos jūsų sprendimų priėmimui ir mąstymui. Tuomet pradėsite žaisti ir priimti sprendimus, kurių paprastai nedarytumėte. Štai kodėl norėtumėte įsitikinti, kad geriate per treniruotę, kas 10-20 minučių suvartodami nuo 7 iki 10 uncijų.
Po treniruotės norisi išgerti ne mažiau kaip 8 uncijas vandens. Gerdami vandenį treniruočių metu, nenorite jo gurkšnoti, o gurkšnoti.
Per greitas vandens gėrimas gali sukelti mėšlungį. Norite apie tai galvoti taip pat, kaip laistytumėte augalą. Kai laistote augalą, laistote vandeniu. Jei jį visą išpilstysite, jis tiesiog užtvindys ir susikaups, o panašus poveikis vyksta ir jūsų kūne.
Kitas patarimas – gerkite kambario temperatūros vandenį, kad jį vartojant organizmas nepatirtų šoko, kaip kad vartojant ledinį vandenį.
Kiek laiko turėčiau laukti, kol pavalgysiu po treniruotės, kad numesčiau svorio?
Net jei jūsų tikslas – numesti svorio, vis tiek turite papildyti organizmą angliavandeniais ir baltymais. Jie abu yra svarbūs gijimo ir atsigavimo procese, be to, jie paruoš jūsų kūną kitai treniruotei. Tačiau galite šiek tiek ilgiau palaukti, kol juos suvartosite.
Jei atlikote bet kokią kardio treniruotę, greitąją kardio treniruotę arba didelio intensyvumo intervalinę treniruotę, jūsų kūnas pasiekia tokią būseną, kai pasibaigus treniruotei vis dar gali deginti kalorijas ir kūno riebalus. Riebalų deginimo procesas vadinamas lipolize, ir jūs norite po treniruotės pakilti ant šios bangos. 4. Jei valgysite iškart po treniruotės, galite nutraukti šį procesą. Tačiau taip pat nenorite laukti per ilgai, nes jūsų organizmui vis dar reikia mitybos.
Palaukę tiek pat laiko -30-60 minučių po treniruotės, kad pavalgytumėte, – leisite savo kūnui gauti didžiausią riebalų deginimo naudą iš treniruotės. Taip pat svarbu nevalgyti ilgiau nei 2 valandas po treniruotės, nes pradėsite naikinti treniruotės metu padarytą pažangą.
Galutinės mintys
Jei norite pasiekti rezultatų, treniruotės ir mityba turi būti suderintos. Nesvarbu, ar tai būtų raumenų priaugimas, riebalų mažinimas, geresnė fizinė forma, ar visi šie dalykai, gyvybiškai svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgote po treniruotės.
Pirmenybę reikia teikti baltymams ir angliavandeniams, o šių dalykų laikas padės nulemti jūsų sėkmę. Taip pat labai svarbu vengti dalykų, kurie stabdys jūsų pažangą. Nuoseklumas ir disciplina treniruočių ir mitybos srityje bus stebuklingas derinys, padėsiantis iš treniruočių išgauti maksimalią naudą, daugiau informacijos manomityba.lt puslapyje.
