Geresnė emocinė sveikata, išaugęs produktyvumas ir kūrybiškumas, tinkamo kūno svorio užtikrinimas bei mažesnė širdies ligų ar diabeto rizika. Tai gali nulemti kokybiškas, 7–8 valandas kasnakt trunkantis miegas. Norint juo pasimėgauti, sako lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ atstovai, verta daugiau dėmesio skirti maistui, kuris padeda užmigti greičiau bei neprabudus sulaukti ryto. Tad kokie produktai turi didžiausios įtakos miego ir kartu gyvenimo kokybei? Apie tai pasakoja „Maximos“ kulinarijos ekspertai.
Karališki pusryčiai ir saikinga vakarienė
Subalansuota mityba, 7 – 8 valandų miegas ir meilė sau. Toks, anot sveikatos specialistų, yra laimingo gyvenimo receptas. Todėl, pasak „Maximos“ Komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorės Ernestos Dapkienės, prekybos tinklo parduotuvių lentynose dažniau dairomasi ir maistingesnių, sveikesnių maisto produktų alternatyvų.
„Pastarieji metai tik parodė, kaip svarbu ir būtina tinkamai pasirūpinti savimi. Todėl mūsų pirkėjai vis atidžiau gilinasi į prekių etiketes, ieško didesne nauda sveikatai pasižyminčių produktų. Dėl šios priežasties stebime augančius vaisių, uogų, daržovių, riešutų, mėsos pardavimus. Atsižvelgdami į nuolatos didėjantį minėtų produktų poreikį, ypač daug dėmesio skiriame jų asortimento kokybės užtikrinimui bei plėtrai“, – akcentuoja E. Dapkienė.
Savo ruožtu „Maximos“ Maisto gamybos departamento direktorė Brigita Baratinskaitė priduria – mokslas jau įrodė ypač artimą maisto ir žmogui labai svarbaus miego kokybės ryšį. Anot jos, tinkamų produktų pasirinkimas bei vartojimas padeda miegoti geriau, o iš lovos išlipus pailsėjus, galima ir produktyviau dirbti, ir rečiau lankytis pas sveikatos specialistus.
„Visgi, valgymas prieš miegą yra lydimas daugybės mitų bei kontroversijų. Vieni pataria į lovą gultis tuščiu skrandžiu, kiti rekomenduoja užmigti tik pavalgius. Tačiau specialistų sutarimas išlieka vieningas: jei energijos, gaunamos iš maisto, prieš miegą nepakaks, kokybiškai išsimiegoti nepavyks. Todėl iki užmiegant badauti nereikėtų, tik verčiau vengti daug cukraus, kofeino turinčių produktų, taip pat riebaus, aštraus, sunkaus maisto. Vakarienės porcijos turėtų būti iki 300 g dydžio, o valgomi produktai – lengvi ir neapsunkinantys organizmo“, – sako B. Baratinskaitė.
Kokie produktai gerina miegą?
Nors subalansuotos mitybos grandinė – svarbi nuolatos, B. Baratinskaitė tikina: tam tikros produktų grupės prie miego kokybės gali prisidėti geriau nei kitos. Todėl paklausta, ką valgyti norint gerai išsimiegoti, ji dalinasi pagrindiniais patarimais.
Verta rinktis pieno produktus
Stiklinė pieno, dubenėlis varškės ir indelis natūralaus arba graikiško jogurto yra puikūs triptofano šaltiniai. Valgant maistą, kuriame esama šios būtinosios aminorūgšties, organizmas pradeda gaminti daugiau serotonino. Tai – laimės hormonas. Taip pat įrodyta, kad pienas gerina vyresnio amžiaus žmonių miegą, ypač kai jis derinamas kartu su lengvais fiziniais pratimais.
Mitybos specialistai kartu pataria prieš miega pasimėgauti sūriu, varškėčiais su mažai miltų ar lėkšte šaltibarščių.
Į meniu – skaidulų turintis maistas
Tai – linų sėmenys, sezamo, moliūgų bei saulėgrąžų sėklos ir, svarbiausia, riešutai. Pastarieji, o ypač migdolai, yra melatonino šaltinis. Šis hormonas sureguliuoja vidinį laikrodį ir signalizuoja organizmui, kad reikia ruoštis miegui. Migdolai taip pat yra puikus magnio šaltinis. Pastarasis elementas gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio, kuris trikdo miegą, kiekį. Be minėtų riešutų, patariama valgyti ir anakardžius, žemės, graikinius riešutus. Šių produktų pavakariams užtenka vos 20–40 gramų: tobulas kiekis pabarstyti, pavyzdžiui, pavakarių salotas.
Kuo daugiau melatonino lėkštėje
Kaip jau minėta, šis hormonas yra tikras kokybiško ir ramaus miego pagrindas. Melatonino turi pienas, pistacijos, lašiša ir tunas, ryžiai bei grybai. Tačiau bene pagrindinis jo šaltinis – vyšnios, o ypač – pastarųjų sultys. Tyrimai rodo, kad šis gėrimas pailgina miegojimo trukmę, padidina miego efektyvumą. Visgi, svarbu rinktis rūgštingesnes ir natūralesnes vyšnių sultis, kuriose cukrų kiekis yra mažesnis. Savo ruožtu mitybos specialistai pataria prieš miegą suvalgyti tik saują šių uogų. Tuo metu vyšnių sulčių užtenka vos stiklinės.
Pasimėgaukite paukštiena
Miego kokybei svarbi jau minėtų hormonų grandinė. Štai triptofanas virsta laimės šaltiniu serotoninu, o pastarasis perdirbamas į melatoniną, kuris ypač pagerina poilsį. Kaip žinia, miegas yra sudėtingas neurologinis procesas, todėl hormonų vaidmuo čia yra lemiamas.
Taigi norint organizmą aprūpinti triptofanu, rekomenduojama pavakariams pasimėgauti paukštiena, o ypač – antiena bei kalakutiena. Šią mėsą patariama valgyti nedideliais kiekiais, paruoštą minkštai. Tyrimai rodo, jog saikingas baltymų vartojimas prieš miegą yra susijęs su geresne poilsio kokybe bei retesniais prabudimais naktį. Daug triptofano – ir antienoje. Tad likus kelioms valandoms iki kelionės į miegamąjį suvalgius porą gabalėlių šios mėsos su salotomis, gali laukti gilus, saldus miegas.
Kad pastarąjį užtikrinti būtų lengviau, „Maximos“ kulinarijos ekspertė dalinasi receptu, kuriuo vadovaujantis kiekvienas galės pasigaminti gardų ir puikiai pavakariams tinkantį patiekalą.
Salotos su kalakutiena ir migdolais
Reikės: pusės puodelio neriebaus majonezo, 1 valgomojo šaukšto mažesnio riebumo pieno, 2 arbatinių šaukštelių garstyčių, pusės arbatinio šaukštelio cukraus, tiek pat druskos, šiek tiek pipirų, 150 g kubeliais supjaustytos virtos kalakutienos, 100 g smulkintų kininių kopūstų, 50 g kubeliais pjaustytų salierų, vieno griežinėliais pjaustyto raudonojo svogūno, pusės puodelio skrudintų migdolų, 50 g virtų ryžių makaronų, 2 valgomųjų šaukštų sezamo sėklų.
Pirmiausia, paruoškite padažą. Dubenyje sumaišykite majonezą, pieną, garstyčias, cukrų, druską ir pipirus. Tada sudėkite kalakutieną, kopūstus, salierus ir svogūnus. Viską sumaišykite. Uždenkite ir kelias valandas palaikykite vėsiai. Prieš pat patiekdami, sudėkite makaronus, migdolus bei sezamo sėklas. Išmaišykite ir ragaukite!
„Norint puikiai išsimiegoti naktį, išties verta pavakariams arba netgi pietums paruošti šias salotas. Jos – gardžios, lengvos ir organizme pagamins miegui reikiamų hormonų. Todėl toks receptas puikiai padės ryto sulaukti gerai pailsėjus“, – tikina B. Baratinskaitė.
